MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR

18 Feb 12 - 20:35

TAL VEZ TE HAS PREGUNTADO PORQUE ASISTES A TALLERES Y CURSOS Y TU AVANCE TECNICO NO ES SATISFACTORIO. LA RESPUESTA ES SIMPLE NO TIENES LA FUERZA SUFICIENTE PARA PODER REALIZAR EL TRABAJO TECNICO CORRECTAMENTE. ESTO SE DEBE PRINCIPALMENTE A QUE TU MAESTRO NO TIENE NI IDEA DE COMO DESARROLLAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO YA QUE SOLO TE ESTA VENDIENDO UNAS CUANTAS SESIONES CON LA IDEA DE ENSEÑARTE SOLAMENTE UNOS CUANTOS EJERCICIOS. EN RESUMEN TU INSTRUCTOR NO ES UN MAESTRO, NO TIENE LOS CONOCIMIENTOS TECNICO- METODOLOGICOS PARA ENSEÑARTE. OJALA ESTO SIRVA PARA AMPLIARTE EL PANORAMA Y TOMES UNA MEJOR DESICIÓN DE CON QUIEN APRENDES.
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METODOS DE ENTRENAMIENTO
 
Sin duda el primero en utilizar de forma sistemática las cargas de trabajo fue el Capitán de los Marines Del Lora (1945), de hecho, introduce el método piramidal. El método tenía el merito de poder, aunque de forma muy aproximada, identificar rápidamente la carga a emplear. Por ejemplo, usando una carga igual al 75% del máximo se deben ejecutar 5 repeticiones (Rps) y así sucesivamente (Fig. 1). Posteriormente este método se mejora con el sistema de las repeticiones máximas. Este sistema indica la carga máxima que puede ser elevada un número determinado de veces. Por ejemplo con 1 RM  se define la cantidad de carga que puede ser movilizada solo una vez. Con este método se ha intentado, estimar la carga máxima (Cm ó Fmáx) que se puede movilizar utilizando cargas submáximas. Es decir, elegida una carga cualquiera, se intenta elevarla el mayor número de Rps posible: por ejemplo si se consiguen realizar 10 Rps, la carga corresponde al 61% de la CM. En la Tabla 1.1 se muestran los valores submáximos para identificar la CM (de McDonagh y Davies, 1984)
 


 
 
HIPERTROFIA MUSCULAR
 
El incremento de la sección del músculo (hipertrofia) es la expresión visible y concreta del trabajo muscular realizado de forma sistemática y repetida en el tiempo.
 
Cada ejercicio determina el grado de actividad de los diferentes órganos implicados, de los distintos tipos de músculos y unidades motoras reclutadas. La principal vía metabólica que permita completar el necesario trabajo funcional en el interior de cada célula activa, dependerá también de la naturaleza del ejercicio desarrollado. Lo mismo ocurre con la actividad de cada sistema de control metabólico a diferentes niveles y con la actividad del sistema que regula directamente las funciones corporales. En consecuencia, la adaptación orgánica provocada llevara la impronta de distintos tipos de ejercicios utilizados sistemáticamente en el entrenamiento. (Fig. 2).
 
 
 
 
A nivel de las fibras musculares, los dos tipos de adaptaciones inducidas más importantes se producen en las miofibrillas o en las mitocondrias. El primer tipo será el resultado de un incremento en la tasa de  proteína miofibrilar, que conduce a un aumento del área de sección transversal de las miofibrillas y, por tanto, de las fibras musculares (Mc Dougall y col., 1977; Viru M., 1993). El estimulo para generar hipertrofia muscular depende de la resistencia a la contracción muscular y del número total de contracciones realizadas contra una resistencia elevada. Los ejercicios de velocidad y fuerza rápida son los menos adecuados para este objetivo, mientras que los ejercicios de resistencia resultan completamente ineficaces (Hoppeler, 1986; Mackova y col., 1986). La hipertrofia depende sobre todo del aumento de la sección transversal de las fibras musculares rapidas (Costill y col., 1976; Saltin y col., 1976).
 
Según el ejercicio realizado el entrenamiento de la fuerza inducirá modificaciones en la relación fuerza - velocidad del músculo en un sentido o en otro. El aumento de la máxima fuerza voluntaria será más pronunciado en las contracciones a baja velocidad en respuesta a un entrenamiento de gran resistencia. Después de un ejercicio de fuerza explosiva (potencia), se ha observado una mejora mas pronunciada en la parte de la curva relativa a la velocidad alta (Coyle y col., 1981; Häkinnen, 1989). Estas alteraciones se refieren a las modificaciones a cargo de la regulación neural de los músculos esqueléticos. De cualquier modo, habrá de considerar también las modificaciones a cargo de los filamentos miosínicos y de la actividad de la Ca+2 - ATPasa miofibrilar. Estos últimos elementos son los responsables, principalmente, del incremento del entrenamiento de fuerza en las fibras musculares glucolíticas rápidas.
 
Veamos, así que el entrenamiento induce dos tipos de adaptación a cargo de la ATPasa miofibrilar: uno de ellos consiste en un incremento de la actividad enzimática, que consiste en una rápida liberación de energía para ser utilizada en la contracción muscular como suministro de alto potencial. La segunda adaptación se produce a causa de una ejecución prolongada de ejercicios de resistencia. El descenso de la ATPasa puede ser considerado condición esencial para una utilización más ventajosa de las reservas de ATP.
 
MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA
 
Los métodos utilizados para facilitar la hipertrofia son muchos y diferentes entre si. Se presentan algunos, resumidamente, como propuesta de un especialista de la fuerza C. Gamberreen (de Gamberini, 1988):
 
BODY BUILDING: Estandarte de las metodologías del culturismo, es un método en estaciones, y tiene como objetivo el incremento de la fuerza y de la masa muscular. Desde un plan inicial de 40 ejercicios se seleccionan 8 - 12 o incluso mas, en función de las necesidades del sujeto; la carga es normalmente media - alta 65 - 75% y el numero de repeticiones es “hasta el agotamiento” en cada estación, el ritmo de ejecucion es lento y controlado. Para los jóvenes es adecuado utilizar una carga media - baja 55 - 65%. Recuperacion de 2’ a 2’ 30”.
 
REGRESSIVE (Regresiones) (Para el aumento de la masa muscular): Despues de un calentamiento preliminar se cargara el 95 - 100% del propio maximo y se efectuara la unica repetición posible; despues, procediendo máximo ha descrito, se continuara, con el ejecución del máximo, realizando el numero de repeticiones maximo, siempre hasta el agotamiento; se aconseja por lo tanto, efectuar como maximo 3 “regresiones” por sesion de entrenamiento con una recuperacion de 5’ entre las series.
 
REPETICIONES FORZADAS: Se efectúan las series con una carga del 80 - 90% del máximo realizando el mayor numero de repeticiones posibles mas otras 2 - 3 “forzadas”, con la ayuda de un compañero que colaborara lo imprescindible para ejecutar las repeticiones con mas estabilidad. Se realizaran 3 series con una recuperación entre ellas de 3’ - 3’ 30”.
 
PIRAMIDAL MEDIO: Adaptado para los atletas más expertos. Con esta metodología se consigue una gran estimulación neuromuscular; normalmente te procede cómo sigue: 60% x 7 repeticiones (subiendo no efectuamos las repeticiones hasta el agotamiento); 70% x 6; 80% x 3; 90% x 1; 100% x 1 repetición, eventualmente te intentara también la nueva mejor marca (record) personal, o bien se efectuara un “excéntrica” con el 110%; después se desciende con los mismos porcentajes, pero efectuando las series hasta el agotamiento, o bien 90% x máx., 80% x máx.; 70% x máx.; 60% x máx. Recuperacion entre las series de 3’ - 3’ 30”.
 
ALTERNANCIA ENTRE LAS CARGAS: Con cargas variables del 70 al 100% del máximo, se efectuan de 5 - 10 series hasta el agotamiento, según la carga varia el tiempo de recuperacion de 2’ a 4’. Las cargas varian según un orden preestablecido. Por ejemplo: 70 - 100 - 90 - 75 - 95 - 80 - 100 - 70%. Se trata de un buen metodo para masa y fuerza.
 
MIXTO: probablemente uno de los mejores métodos para la hipertrofia muscular. Se actúa con cargas variables del 75 - 100% en concéntrico y hasta el 110% en excéntrico: Se realizan 7 - 10 series, siempre hasta el agotamiento, con recuperaciones de 2 - 4”, según la carga, entre ellas. Por ejemplo: 80 - 100 - 90 - 110 - 75 - 90 - 100 - 80 - 110 - 85%.
 
SERIES GIGANTES: es un método típicamente culturista para incrementar la masa; se seleccionan 48 ejercicios para un único (gran) grupo muscular, se ejecutan con cierta rapidez, efectuando 6 - 9 repeticiones, y sin pausa al pasar de unos a otros. Al finalizar la serie de recuperación es de 3 - 4’, después se repite otras 4 - 5 veces; solo se trabaja un grupo muscular por sesión.
 
“La Fuerza Muscular. Aspectos Metodológicos”
Titulo origina: “La Forza Muscolare. Aspetti Fisiologici ed Applicazioni Pratiche”
Carmelo Bosco
1a edición, 2000
Ed. INDE
Págs.86 - 90

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